| Фитнес |
 |
Плоский живот - мечта? Реальность!
Плоский животик был в моде во все времена. Ведь согласитесь, что коротенький топ с подкачанным животом смотрится очень сексуально и привлекательно. Чтобы наш пресс был похож на пресс Джерри Холливел из клипа It's raining man, необходимо соблюдать три правила: 1. Аэробная нагрузка 2. Силовая нагрузка 3. Питание. Если убрать хоть одно составляющее, то можно долго качать пресс, прыгать на занятиях по аэробике, или сидеть на изнуряющих диетах (против чего я категорически!), но так и не добиться нужных результатов. Если открыть Книгу рекордов Гиннеса, то там можно увидеть такой рекорд. Некий Алан Джонс выполнил упражнение для пресса - ноги зафиксированы, руки за головой, поднимание и опускание корпуса - без остановки 27000 раз. Если вы думаете, что у него сверхплоский живот, то вы ошибаетесь. В действительности у мистера Джонса не видно никаких "кубиков", потому, что все покрыто жиром. Как видно из примера, одного упражнения на прокачку мышц пресса не достаточно. Необходимо убрать жир. А как это сделать? Правильно - аэробной нагрузкой. Минимальная продолжительность которой должна составлять 20-30 минут. Семь потов согнали, пресс подкачали, осталось следить за своим питанием, чтобы новые жировые клетки не приходили на смену старым. А то будет напоминать белку в колесе - сгоняем-качаем-накапливаем-сгоняем… Даже если вы ходите в фитнес-зал, то необходимо уделить еще несколько раз в неделю нашей проблемной зоне в домашних условиях. В идеале, через день: - 20 минутная разминка (от аэробики до танцев) - силовая часть, можно либо делать суперсет, либо системой подходов - менять упражнения хотя бы раз в 3-4 недели - следить за тем, что мы едим - выполнять упражнения медленно, на выдохе сокращать мышцы пресса. Если выполнять упражнения с отягощением, то мышцы пресса будут объемными, это смотрится красиво на мужских торсах. Рассмотрим основные упражнения, используемые в работе над прессом: Упражнения на "верхний" пресс 1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Если пресс позволяет, лучше поднять согнутые ноги, чтобы угол голень-бедро был не менее 90 градусов. Руки за головой, локти смотрят в сторону. Отрываем лопатки от пола за счет сокращения мышц пресса на выдохе. Возвращаемся в исходное положение - вдох. Следить за тем, чтобы локти смотрели в стороны. 2. Скручивания на счет. Исходное положение тоже. Сначала делаем на два счета: на раз отрываем лопатки от пола - короткий выдох, на два еще сильнее скручиваемся - выдох. Вернулись в исходно положение - вдох. Можно начинать упражнения сразу на два счета, затем переходить на три. Раз - оторвали лопатки от пола - выдох, два - продолжаем скручиваться - короткий выдох, три - максимально скрутились. вернулись в исходное положение - вдох. Упражнения на "нижний" пресс 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги подняты под углом 90 градусов. На раз - опускаем одну ногу, не касаясь, пола - выдох. Два - вернулись в исходное положение - вдох. Три - опускаем вторую ногу - выдох. Четыре - вернулись в исходное положение - вдох. 4. Исходное положение - сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на полу не стоят; руки обнимают колени. На счет "раз" - выпрямить ноги вперед, а руки в стороны и удержать это положение на 1-3 секунды. Сделать выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. Во время выполнения упражнения ноги на пол не ставить. Упражнения на косые мышцы 5. Исходное положение: лечь на правый бок, правая рука выпрямлена на полу, левая за головой, ноги согнуть. Раз - поднимаем корпус (сжимаются боковые мышцы пресса) - выдох. Два - вернулись в исходное положение - вдох. Очень важно не заваливаться назад или вперед. 6. Исходное положение тоже. Раз - поднять одновременно корпус и оторвать ноги от пола - выдох. Два - вернуться в исходное положение. Вдох. Так же важно не заваливаться. Общие упражнения на пресс 7. Велосипед. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги подняты, руки за головой. Ногами имитируем езду на велосипеде. Раз - левая нога выпрямляется, левый локоть тянется к правому колену. Два - ноги меняются, правый локоть тянется к левому колену. Не задерживать дыхание. 8. Планка. Встать на колени, руки согнуты в локтях. Угол предплечье-плечо образует 90 градусов, локти четко под плечевыми суставами. Выпрямляем правую ногу, ставим ее на носок. Левую. Таз опускаем, чтобы спина, таз и ноги образовывали прямую линию. Держать такое состояние 30-90 секунд. Можно выполнять данный комплекс двумя способами: 1. Суперсет: Каждое упражнение выполнять 8 раз по 2-4 подхода. Без остановки между подходами и упражнениями. Отдохнуть минуту. И повторить все заново. 2. Каждое упражнение делается 15 раз по три подхода, с отдыхом между подходами и упражнениями 15-20 секунд. Очень важное замечание! Во время отдыха, как и после выполнения комплекса на пресс необходимо растянуть мышцы. Для прямой мышцы живота: Лечь на живот, поднять корпус (прогнуться в спине, как кошечки), руки выпрямить перед собой и упереться ими в пол. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса. Для косых мышц: Встать прямо, наклониться в правую сторону, левая рука через верх тянется вправо. Поменять сторону. И помним, 2 часа до и 2 часа после тренировки ничего нельзя есть. Можно пить воду, сколько угодно. Верьте в себя и вы сможете добиться всего!!! Наверх |
Сайт управляется системой uCoz